筋トレ、と聞くとすぐにマッチョのイメージを浮かべている人は少なくないと思います。しかし、マッチョになる以外にも筋トレには様々な効果があるので、マッチョになるのが目的ではない人にもおすすめです。特に、ダイエットをしている人は、ぜひ筋トレを取り入れてみてください。

筋トレの効果

では、筋トレにはどのような効果があるのでしょうか。一般的にすぐ思いつくのは、筋肉を太くする効果だと思います。筋トレをすることによって、筋肉の繊維が壊れ、それを治すときに、より大きな負荷に耐えられるように筋肉が大きくなる、というものです。この筋肉の破壊と修復を繰り返すことで、ボディビルダーのような体がつくられていきます。

筋トレによるホルモン分泌

筋トレの効果は筋肉を太くするだけではありません。注目すべき筋トレの効果に、ホルモン分泌があります。日ごろでは受けないような負荷を筋トレで負わされることによって、成長ホルモンと、アドレナリンと呼ばれるホルモンが分泌されるのです。これらのホルモンには、脂肪の分解促進という働きがあります

筋トレでダイエットは可能なのか

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脂肪分解を促すホルモンを分泌できる上に、カロリーも消費できるので、筋トレはダイエットに有効です。様々なダイエット法がありますが、筋トレによるダイエットは基礎代謝を上げることができるので、リバウンドの可能性が低いダイエット方法です。

筋トレと有酸素運動について

ダイエットに良いとよく言われる運動に、有酸素運動があります。有酸素運動は、時間当たりのカロリー消費量はそこまで多くありませんが、1時間も2時間も行うことができるので、しっかりカロリーを消費することができます。

 

筋トレと有酸素運動、どちらがダイエットに良いのでしょうか。答えは、両方行うのがお勧めです。筋トレでホルモンを分泌して、有酸素運動を行うことで、より高いダイエット効果を期待できます。

 

また、有酸素運動は、確かにカロリーを消費できるのですが、その燃費はどんどん悪くなっていってしまいます。その理由は、心肺機能などが鍛えられ、基礎代謝が小さくなっていくからです。実際にマラソン選手の心拍数は、一般の人に比べてかなり少なく、長距離を走るために低燃費な体になっているのです。

 

それに対し、筋トレは基礎代謝を上げるので、燃費を良くすることができるのです。有酸素運動だけでは、いずれ体重の減少が頭打ちになってしまうので、筋トレによって脂肪を燃やしやすい体にしてやることが重要なのです。

筋トレと有酸素運動、どちらを先に行うべきか

2つの運動を同時に行うときは、どちらから行うのが良いのでしょうか。これは、それぞれの運動の効果から考えるとおのずとわかります。脂肪を燃焼しやすくしてくれる筋トレと、脂肪を燃焼する有酸素運動、こう考えてみると、筋トレで脂肪を燃えやすくしてから、有酸素運動で脂肪を燃焼するのが良いというのがよくわかると思います。

 

運動の強度を考えても、ランニングよりも筋トレのほうが、負担が強いので、高負荷の筋トレを行ってから、負荷の軽いランニングを行ったほうが、効率が良いです。順番を逆にしてしまうと、負荷の高い運動を行うことに意味がある筋トレで、追い込むことができずに、筋トレの恩恵を受けられなくなってしまいます。

筋トレは毎日行ってもよいのか

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では、筋トレでダイエットを行うときは、どのくらいの頻度で筋トレを行えばよいのでしょうか。毎日行うべきなのでしょうか。筋トレというのは、負荷の大きい運動なので、毎日筋トレを行ってしまうと、怪我につながってしまいます。オーバーワークといい、筋肉が修復して、より強くなる前にさらに筋肉を傷つけてしまうことで、筋肉をどんどん弱くしていってしまうのです。また、関節などにも負担が溜まってしまうので、なので、筋トレをするときには、1日か2日休みを入れるようにします。

筋トレを毎日行うには

筋トレを毎日行うのは怪我につながりますし、筋トレの効果を逆に下げてしまうのですが、中にはほとんど毎日筋トレを行っている人もいます。ボディビルダーのような人も、かなりの頻度で筋トレを行っています。どうして故障につながらないのでしょうか。それは、毎日鍛える部位を変えているからです。これを、分割法といいます。

 

筋トレでは、メニューによって鍛えられる場所が変わります。例えば、腕立て伏せでは胸の筋肉である胸筋が、スクワットでは脚の筋肉である大腿四頭筋やハムストリングスが鍛えられます。分割法を行えば、筋肉の修復を阻害することがないので、毎日筋肉を行うことも可能です。

どちらが良いのか

では、分割法と、日を開けて全身の筋トレを行っていくのとでは、どちらが良いのでしょうか。それぞれ一長一短があるのでご紹介します。それぞれの長所を理解して、どちらが自分に合っているのか考えてみてください。

分割法のメリット・デメリット

まず、鍛える部位を分けることによって、1日当たりのトレーニング時間を短くすることができます。1部位だけであれば15分〜30分程度で終わらせることもできるので、長い時間が取れない人にもおすすめです。また、短時間で終わるので、集中力も途切れにくいというのも大きなメリットです。いくつもの筋トレを行うと、後半は集中しきれず、効果が小さくなってしまうことを防ぐことができるので、効率よく鍛えられるのです。特に、有酸素運動と組み合わせて行うときなどは、運動量が多いので、鍛える部位を分割して筋トレを行うのが良いでしょう。他にも、筋力がついてきて、高負荷の筋トレを行っていきたいという人にもおすすめです。

 

では、デメリットですが、毎日一定のトレーニング時間を取らなければならない、というのが一番の負担でしょう。急きょ予定が入ってしまったために、予定していた部分の筋トレができなくなってしまう、ということが良くあります。また、違う場所の筋肉を使っているとはいえ、体力的、精神的に疲れてしまう恐れはあります。

日を開けて全身の筋トレを行う場合のメリット・デメリット

頻度を落として筋トレを行うので、体に疲れがたまりにくいというのが大きなメリットです。数日間の休みで、心身ともにリフレッシュして、次の筋トレに打ち込むことができます。筋トレ初心者であれば、そこまで大きな負荷もかからないので、全身を1日で鍛えてしまってもそこまで大変ではないので、まだ筋トレを始めて間もないのであれば、全身を鍛えるのがお勧めです。

 

デメリットは、時間がどうしても長くなってしまうことです。また、トレーニングの後に有酸素運動まで行うと、かなりの運動量になります。また、筋力が強くなると、1部位当たり人大きな負担をかけないとならなくなってくるのですが、その負荷の筋トレを1日で全身の筋肉に行うのは、かなり難しいでしょう。

筋トレでダイエットをするときの注意点

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ダイエットに筋トレを取り入れるときには、どのようなことに注意すればよいのでしょうか。筋トレは大きな負荷をかけるので、怪我の恐れもあるので、しっかり注意点を把握しておきましょう。

無理な重量を扱わない

筋トレをしていると、どうしても重いものを扱いたくなります。特にジムなどでは、他人に見られるので、ついつい見栄を張りたくなるかもしれません。しかし、自分に合った重量を扱わなければ、怪我をしてしまうばかりか、効果も減ってしまいます。重すぎる重量をあげようとすると、フォームも崩れますし、鍛えたい筋肉以外の筋肉、勢いなどを利用してしまうので、筋肉に刺激がうまくはいらなくなってしまうのです。

食事に気を付ける

筋肉を作るのは、たんぱく質です。筋トレを行っても、たんぱく質を摂取しなければ、筋肉の発達は促せません。他にも、ビタミンなども筋肉の発達には欠かせないので、バランスの良い食事をとるように心がけましょう。

まとめ

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筋トレをダイエットに取り入れたくない、とい人もいらっしゃると思います。筋肉太りという言葉もあり、筋トレに良い印象を持っていない人も少なくはないでしょう。筋肉太りは、過食を行わない限りは心配ありません。カロリーを制限してダイエットに取り入れる範囲では、筋肉を極端に太くすることは難しいのです。どうしても筋肉太りが気になるのでしたら、負荷を軽くして、たくさんの回数を行うメニューを組むようにしましょう。

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